یک غذای اصلی در سراسر جهان و یکی از بهترین غذاهای راحتی تا کنون. اما آیا برنج یک انتخاب سالم است؟ کری تورنس، متخصص تغذیه توضیح می دهد.
برنج چیست؟
برنج (oryza sativa) دانه علف غلات است. این یکی از مهم ترین کربوهیدرات های غذایی در جهان است که بیش از نیمی از جمعیت جهان به آن وابسته هستند. برنج که معمولاً آب پز یا بخارپز می شود را می توان به آرد بدون گلوتن تبدیل کرد. این جزء اصلی بسیاری از غذاهای از جمله غذاهای هند، چین و آسیای جنوب شرقی است. خرید برنج عمده معمولا در کشور های آسیایی در مقادیر بالا مرسوم است.
انواع زیادی برنج وجود دارد، اما به طور کلی بر اساس شکل (دانه بلند یا کوتاه) و رنگ – سفید یا قهوه ای – طبقه بندی می شوند. برنج سفید سبوس بیرونی غنی از فیبر غلات را همراه با جوانه غنی از مواد مغذی حذف کرده است. در نتیجه، ماندگاری طولانیتری دارد، سریع پخته میشود، اما طعم ملایم و خنثی دارد. از نظر تغذیه ای فیبر و پروتئین کمتری نسبت به غلات سبوس دار دارد. از سوی دیگر، برنج قهوهای حاوی سبوس و جوانه است که آن را غنی از مواد مغذی و فیبر کرده و طعم آجیل را حفظ میکند.
طیف کاملی از راهنماهای فواید سلامتی ما را کشف کنید و همچنین برخی از دستور العمل های برنج خوشمزه ما را بررسی کنید، از تبوله برنج قهوه ای با تخم مرغ و جعفری گرفته تا پودینگ برنج کته با بهترین برنج ایرانی
فواید تغذیه ای برنج
یک وعده 100 گرمی برنج سفید کته فراهم می کند:
131 کیلو کالری / 560 کیلوژول
پروتئین 2.8 گرم
0.4 گرم چربی
31.1 گرم کربوهیدرات
0.5 گرم فیبر
یک وعده 100 گرمی برنج قهوه ای کته به شما کمک می کند:
132Kcal/562KJ
پروتئین 3.6 گرم
0.9 گرم چربی
29.2 گرم کربوهیدرات
1.5 گرم فیبر
48 میلی گرم منیزیم
125 میلی گرم فسفر
5فایده مهم برنج برای سلامتی چیست؟
1. ممکن است به حفظ وزن سالم کمک کند
برنج قهوه ای حاوی فیبر و پروتئین است که هر دو اثر سیر کنندگی دارند و در مقایسه با برنج سفید به شاخص گلیسمی (GI) پایین تری کمک می کنند. این بدان معناست که کربوهیدرات های تامین شده توسط بخشی از برنج قهوه ای به طور پیوسته به انرژی تبدیل می شوند. به همین دلیل، انتخاب برنج قهوه ای به جای سفید به کاهش گلوکز خون و سطح انسولین ناشتا کمک می کند. همه اینها سطح انرژی را تثبیت می کند، از هوس ها جلوگیری می کند و ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. برنج طارم سنگی از جمله برنج های مرغوب و با کیفیت محسوب می شود.
تصویر برنج سفید کمتر واضح است، با برخی از مطالعات نشان می دهد افزایش وزن و به ویژه چربی شکم افزایش می یابد، در حالی که مطالعات دیگر هیچ ارتباطی را نشان نمی دهند. با این حال، تصور میشود که مصرف منظم برنج سفید ممکن است منجر به افزایش سطح قند خون شود که در طول زمان ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک از جمله افزایش وزن را افزایش دهد.
2. برنج قهوه ای از بیماری های مزمن محافظت می کند
برنج قهوه ای لایه سبوس را حفظ می کند و به همین دلیل حاوی ترکیبات محافظی به نام فلاونوئیدها است که نمونه هایی از آنها شامل آپیژنین و کورستین است. این ترکیبات نقش مهمی در محافظت در برابر بیماری دارند. مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای در رژیم غذایی با کاهش خطر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، برخی سرطان ها از جمله سرطان پانکراس و معده و همچنین دیابت نوع 2 مرتبط است.
3. برنج سفید از انرژی پشتیبانی می کند و سطح گلیکوژن را پس از ورزش بازیابی می کند
ورزشکاران اغلب برنج سفید را به عنوان منبع انرژی ترجیح می دهند، مخصوصاً وقتی بعد از ورزش سوخت گیری می کنند. این به این دلیل است که کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند برنج سفید، منبعی از کربوهیدرات سریع و در دسترس هستند که برای جبران گلیکوژن ماهیچه ها پس از فعالیت بدنی مورد نیاز است.
4. برنج سفید برای دستگاه گوارش بهتر است
برنج سفید به راحتی هضم می شود، فیبر کمی دارد و اگر درست پخته شود و سرو شود بعید است که باعث ناراحتی معده شود. ممکن است برای کسانی که از سوزش سر دل یا حالت تهوع و همچنین در طول شعلهور شدن بیماریهایی مانند دیورتیکولیت و بیماری کرون رنج میبرند، مفید باشد.
5. این یک دانه بدون گلوتن است
برنج که به طور طبیعی فاقد گلوتن است، یک گزینه ارزشمند برای مبتلایان به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک است. انواع قهوه ای و غلات کامل به خصوص مفید است زیرا فیبر نامحلول را تامین می کند که عملکرد گوارشی را تقویت می کند و باکتری های مفید روده را که برای سلامتی بسیار مهم هستند، “سوخت” می کند.
آیا برنج برای همه بی خطر است؟
برنج یک غذای اصلی مهم است، با این حال، گزارشها آن را با آلودگی آرسنیک مرتبط میدانند، که سطوح بالای آن، در یک دوره ثابت، با افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است. تجمع آرسنیک در قسمت سبوس دانه بیشتر است، به این معنی که برنج سبوس دار ممکن است به طور بالقوه مقادیر بیشتری از این آلاینده فلز سنگین نسبت به برنج سفید داشته باشد.
با توجه به وزن کمتر آنها، قرار گرفتن در معرض آرسنیک برای کودکان نگرانی بیشتری دارد. این خطر با انتخاب رژیم غذایی محدود آنها و این واقعیت که بسیاری از اولین غذاها بر پایه برنج هستند افزایش می یابد. به همین دلیل از مصرف شیر برنج که از سبوس غلات تهیه می شود برای تمام کودکان زیر 5 سال خودداری شود. سن.
برخی از نکات مفید آشپزخانه ممکن است به کاهش سطح آرسنیک کمک کند، مانند شستن برنج قبل از استفاده و استفاده از حجم زیاد آب برای برنج هنگام پختن. گفته می شود، مصرف برنج به صورت متعادل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل نباید برای اکثر مردم مشکلی ایجاد کند.
اگر نگران هستید، لطفاً برای راهنمایی با پزشک عمومی یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
دستور العمل های برنج
پودینگ برنج
گل کلم تند و برنج هالومی
برنج سرخ شده میگو
پنیر جافرزی با زیره برنج
کاسه برنج مرغ کره بادام زمینی
ممنون از شما خسته نباشید.من مطالبی که میخواستم پیدا کردم
با درود من در شیراز زندگی میکنم و حدود دو ماه است همسرم به علت سانحه تصادف در حین عبور از جاده با ماشین عبوری آن هم زمانی که با بچه ها با هم بودیم در حین مسافرت از بین رفت سه تا فرزند دارم دو تا دختر که تهران دانشجو هستند و مشاوره میروند و فرزند پسرم که دانش آموز با ۱۶ سال سن شیراز مشاوره میرود و من به علت رابطه خیلی صمیمی با خانم ام که همکار فرهنگی بوده و هر دو بازنشسته شدیم اما متاسفانه او را از دست دادم خیلی ناراحتم اختلال دارم به خاطر صحنه تصادف شب ها یا حتی روز خوابم دچار اختلال شده زیاد گریه میکنم مراحل انکار و خشم و چانه زنی سوگ سپری کردم و در آستانه مرحله پذیرش هستم هفته ای لاقل دو مرتبه سر قبر میروم هر روز برای ایشان دعا و زیارت ونماز میخوانم دیشب خواب دیدم که ایشان با فرد دیگری در عالم خواب ازدواج مینماید و من هم آنجا حضور داشتم و به من اعلام کرد که شرعا من با شما ارتباطی ندارم و من مرتب آرزوی مرگمیکنم که در طبقه دوم قبری که برایشان خریده ام خاک شوم ناامید هستم و احساس تنهایی میکنم از هیچ چیز لذت نمیبرم زود عصبانی میشوم بااینکه دو تا از فرزندانم در کنار من هستند اما خیلی نگران آینده بچه ها هستم از نصیحت بدم میاد همه جای خانه برایم خاطره است در اتاق خوابمان بر روی تخت خواب اینقدر گریه میکنم که گاها احساس میکنم فک ام بی حس شده در طول روز کارهایم پیگیری مینمایم اما دلتنگی و سردرد و ناسپاسی که چرا خدا ایشان از من گرفت بر سر دو راهی ماندهام و اگر آینده بچه ها و امید آنها به من نبود شاید اجازه به خود نمیدادم که تا چهلم اش زنده بمانم حتی گاها به ذهن ام میرسد بروم اعضا بدنم را هدیه کنم به بیماران نیازمند تا جسم ام در کنار همسرم آرام گیرد من و خانم ام یک سال اختلاف سن داریم من ۵۴دایشان ۵۳ سال و دخترانم به ترتیب ۲۶ سال و ۲۱ سال و پسرم ۱۶ سال میباشد لطفا راهنمایی نمایید چگونه میتوانم به خودم برای کنترل افسردگی و استرس کمکنمایم .
تفاوتهای اصلی بین توهم و هذیان عبارتند از:
– توهم باور ثابت و نادرستی است که با وجود شواهد مخالف همچنان به آن پایبندی میشود، در حالی که هذیان درک چیزی است که وجود ندارد یا درک نادرست چیزی که وجود دارد.
– توهمها باورهای غیرمنطقی هستند که معمولاً شامل تفسیرهای نادرست از ادراکات و تجربیات میشوند، در حالی که هذیانها تجربیات حسی کاذب مانند دیدن، شنیدن، چشیدن، بوییدن یا لمس چیزهایی هستند که واقعاً وجود ندارند.
– افرادی که توهم دارند، نسبت به غیرمنطقی بودن باورهایشان بینش ندارند و اصرار دارند که باورشان درست است، اما افرادی که هذیان دارند ممکن است آگاهی داشته باشند که آنچه ادراک میکنند واقعی نیست.
– توهمها معمولاً الگوی مفهومی قابل فهمی دارند که با زندگی فرد مرتبط است، در حالی که هذیانها اغلب پراکنده و بینظم هستند.
– توهمها با هوش و سابقه فرد سازگار نیستند، در حالی که هذیانها لزوماً نشانهی هوش پایین نیستند.
– توهمها چارچوب مفهومی قوی و ثابتی دارند که تغییرناپذیر است، در حالی که هذیانها احتمالاً موقتی و گذرا هستند.
– توهمها ممکن است عجیب یا غیرعجیب باشند، اما هذیانها همیشه عجیب هستند.
– توهم در بیشتر اختلالات روانپریشی رخ میدهد اما هذیان ممکن است بدون توهم رخ دهد.
بنابراین، به طور خلاصه، توهمها باورهای نادرست هستند در حالی که هذیانها درکهای حسی کاذب میباشند. توهمها نشانهی خطای تفکرند در حالی که هذیانها تحریف در ادراک حسی میباشند.